आजकल खराब खानपान और अनियमित लाइफस्टाइल की वजह से पेट से जुड़ी समस्याएं जैसे ब्लोटिंग, कब्ज और अपच काफी आम हो गई हैं। अक्सर सलाह दी जाती है कि ऐसी परेशानियों में फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहिए। हालांकि, हर तरह का फाइबर शरीर पर एक जैसा असर नहीं डालता। सही फाइबर चुनने से न सिर्फ पाचन बेहतर होता है, बल्कि लंबे समय तक ऊर्जा भी बनी रहती है।
हाल ही में AIIMS, हार्वर्ड और स्टैनफोर्ड से प्रशिक्षित गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. सौरभ सेठी ने इंस्टाग्राम पर ऐसे हाई-फाइबर स्नैक्स की जानकारी साझा की, जो पेट के लिए हल्के हैं, ब्लोटिंग कम करने में मदद कर सकते हैं और पाचन तंत्र को सपोर्ट करते हैं।
रोजाना कितना फाइबर लेना चाहिए?
अमेरिकन डाइटरी गाइडलाइंस के अनुसार, 2 साल या उससे अधिक उम्र के लोगों को हर 1,000 कैलोरी पर लगभग 14 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। वहीं, 12 से 23 महीने के बच्चों के लिए प्रतिदिन 19 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है।
ये हाई-फाइबर स्नैक्स डाइट में करें शामिल
डॉ. सौरभ सेठी के अनुसार, कुछ बीज और ड्राई फ्रूट्स पाचन के लिए बेहद फायदेमंद हो सकते हैं। इनमें शामिल हैं:
- कद्दू के बीज
- तुलसी के बीज (सब्जा)
- पिसे हुए अलसी के बीज
- चिया सीड्स
- अखरोट
- सूखी भुनी मूंगफली
- मखाना (Fox Nuts)
ये सभी फाइबर से भरपूर होते हैं, आसानी से पच जाते हैं और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं।
पॉपकॉर्न भी हो सकता है हेल्दी विकल्प
अगर आपको स्नैकिंग पसंद है, तो एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न भी एक अच्छा विकल्प माना जाता है। इसमें फाइबर की मात्रा अच्छी होती है और यह मक्खन या तेल में बने पॉपकॉर्न की तुलना में हल्का होता है।
साबुत अनाज भी हैं फायदेमंद
डॉ. सेठी के मुताबिक, स्प्राउटेड ब्रेड, सॉरडो ब्रेड और स्टील-कट ओट्स जैसी चीजें शरीर को धीरे-धीरे ऊर्जा देती हैं और पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करती हैं।
ब्लोटिंग से राहत के लिए ये प्रोटीन चुनें
जिन लोगों को अक्सर पेट फूलने की समस्या रहती है, उनके लिए टेम्पेह, फर्म टोफू और एक्स्ट्रा-फर्म टोफू जैसे प्लांट-बेस्ड प्रोटीन अच्छे विकल्प हो सकते हैं। ये अपेक्षाकृत आसानी से पचते हैं और पेट पर कम दबाव डालते हैं।
इन फलों और सब्जियों को भी करें शामिल
बेहतर पाचन के लिए डॉ. सेठी ने कुछ फलों और सब्जियों को नियमित रूप से खाने की सलाह दी है, जिनमें शामिल हैं:
- पकी हुई गाजर
- ब्लूबेरी
- स्ट्रॉबेरी
- रास्पबेरी
- कीवी
- संतरा
- मैंडरिन
- हल्के कच्चे केले
- पपीता
इनका नियमित सेवन पाचन तंत्र को बेहतर बनाए रखने, फाइबर की जरूरत पूरी करने और ब्लोटिंग जैसी समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
नोट: अगर आपको लंबे समय से पेट से जुड़ी कोई समस्या, लगातार ब्लोटिंग या पाचन संबंधी परेशानी बनी हुई है, तो केवल डाइट पर निर्भर रहने के बजाय डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।
