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यहाँ जानिए आपके प्लांट आहार के महत्व के बारे में

 

मोटापा दुनिया भर में महामारी अनुपात की एक उभरती हुई सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या है। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, विश्व स्तर पर मोटापा 1975 के बाद से लगभग तीन गुना हो गया है और 2016 के आंकड़ों के अनुसार 1.9 बिलियन वयस्क अधिक वजन वाले या मोटे हैं।

अस्वास्थ्यकर आहार की आदतें एक प्रमुख परिवर्तनीय कारक हैं, जो मोटापे की ओर ले जाती हैं। भारत भी कुपोषण के इस पूर्ण विकसित संकट से जूझ रहा है, जो वर्षों से कुपोषण और सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी के अलावा और भी गंभीर हो गया है।

अधिक वजन और मोटापे के प्रसार में वृद्धि गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) जैसे चयापचय सिंड्रोम, मधुमेह, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग और कैंसर के साथ उनके संबंधों के महत्वपूर्ण संकेतक हैं जो आज लोगों को परेशान कर रहे हैं। राष्ट्र। also read :  ये है भारत की खूबसूरत जगह,जहा आप दोस्तों के साथ घूमने जा सकते है

एनसीडी में यह वृद्धि आंशिक रूप से जीवन शैली में बदलाव के कारण कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन, परिष्कृत अनाज, सोडियम, चीनी, संतृप्त वसा, प्रसंस्कृत मांस, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और ट्रांसफैट और सब्जियों, फलों, फाइबर के कम सेवन के कारण है। , नट और बीज शारीरिक गतिविधि के स्तर में कमी के साथ मिलकर।

दालों, अनाज, बाजरा और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों के अलावा 300 ग्राम सब्जियों और 100 ग्राम फलों की अच्छी मात्रा में फलों और सब्जियों का सेवन आईसीएमआर द्वारा अनुशंसित क्रोनिक ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण होने वाली बीमारियों से बचाव के लिए जाना जाता है। यह लाभ इन पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के सेवन के कारण होता है जिनमें स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिक होते हैं और अतिरिक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और लाल मांस के सेवन में कमी के कारण होता है।

पादप खाद्य पदार्थों की सुरक्षात्मक प्रकृति फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के संयुक्त लाभ के कारण होती है जो रोग की शुरुआत और प्रगति के खिलाफ सुरक्षा प्रदान करते हैं। पादप खाद्य पदार्थों के इन लाभकारी घटकों में फाइटोस्टेरॉल और एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं।

पॉलीफेनोल्स पौधे से व्युत्पन्न कार्यात्मक घटकों का एक समूह है और उन्हें लिग्नन्स, फेनोलिक एसिड और फ्लेवोनोइड्स में उनकी विभिन्न संरचनाओं के आधार पर वर्गीकृत किया गया है। उनके पास विभिन्न जैविक गतिविधियां हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ, एंटीकैंसर, एंटीवायरल और जीवाणुरोधी गुण शामिल हैं और एनसीडी को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जो बढ़ रहे हैं।

वे संभावित प्रीबायोटिक्स भी हैं जो आंतों के वनस्पतियों को नियंत्रित करते हैं और डिस्बिओसिस को रोकते हैं और आंतों के स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं। एक स्वस्थ संतुलित शाकाहारी आहार सुनिश्चित करने के लिए सभी स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्वों को आहार में पर्याप्त रूप से शामिल किया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट (CHO) ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं जबकि कॉम्प्लेक्स CHO के कई अन्य अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी हैं। यह आहार फाइबर प्रदान करता है - घुलनशील और अघुलनशील दोनों जो रोग निवारण में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। फलों, सब्जियों और दालों को शामिल करने और गेहूं, जई, जौ, क्विनोआ, मक्का और बाजरा जैसे साबुत अनाज का चयन करने से भोजन की पोषण गुणवत्ता में सुधार होता है।

बाजरा अनाज का एक समूह है जिसमें स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले कई गुण होते हैं, वे लस मुक्त होते हैं और उनमें प्रोटीन, खनिज और विटामिन की मात्रा अधिक होती है और कुछ में गेहूं और चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है। ज्वार (ज्वार), बाजरा (बाजरा), फॉक्सटेल बाजरा (कंगनी), और रागी (रागी) कुछ महत्वपूर्ण बाजरा हैं। वे फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और उनके संभावित प्रीबायोटिक और प्रोबायोटिक्स स्वास्थ्य लाभों के अलावा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले विटामिन, खनिज, फेनोलिक एसिड और फ्लेवोनोइड्स हैं।

इतने सारे स्वास्थ्य लाभों के साथ, सभी से लाभ प्राप्त करने के लिए इन 'न्यूट्री-अनाजों' को विभिन्न प्रकार के अन्य अनाजों के साथ दैनिक आधार पर शामिल करना अच्छा है। ICMR ने सिफारिश की है कि अनाज के सेवन का 1/3 स्वस्थ बाजरा हो सकता है।

प्रोटीन के शरीर में व्यापक कार्य होते हैं। ICMR के अनुसार अनुशंसाएँ 0.6-0.83 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन के प्रोटीन का उपभोग करने की हैं। दालों, बीन्स, सोया, दूध और दूध उत्पादों और नट और बीज जैसे शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना और दालों के साथ अनाज का संयोजन भी प्रोटीन का पूरक है और पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करता है।

वसा और तेल एक संतुलित आहार का एक अनिवार्य घटक है जो वसा में घुलनशील विटामिन - विटामिन ए, डी, ई और के के अवशोषण में मदद करने के अलावा आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता है। प्रति व्यक्ति 25-40 ग्राम (5-6 चम्मच) वसा की खपत ऊर्जा की आवश्यकता के आधार पर व्यक्ति/दिखाई देने वाली वसा जैसे तेल, घी, मक्खन आदि का दिन।

पशु उत्पादों, नारियल और ताड़ के तेल से प्राप्त ऊर्जा के 8-10 प्रतिशत से कम संतृप्त वसा की खपत को कम करने और मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए) वसा (1.3: 1 के अनुपात में) शामिल करने की सिफारिश की जाती है। क्रमशः) जैतून, कुसुम, सूरजमुखी, मकई और तेल, कुसुम, कैनोला के नट्स, एवोकाडो, बीज और तेलों से सही अनुपात में।

एक वयस्क को आदर्श रूप से शरीर में सभी आवश्यक कार्यों के लिए ओमेगा 6 से ओमेगा 3 पीयूएफए का 5-10:1 अनुपात बनाए रखना चाहिए। ओमेगा -3 हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने और अवसाद को कम करने के लिए जाना जाता है और गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के मस्तिष्क और रेटिना के महत्वपूर्ण निर्माण खंड होने के कारण महत्वपूर्ण है। शाकाहारियों को अपने आवश्यक ओमेगा 3 प्राप्त करने के लिए अपने दिन के आहार में मेवे, बीज, साबुत अनाज, फलियां, और सोया के वनस्पति तेल और कनोला शामिल करना चाहिए।

वनस्पति वसा (वनस्पति घी या मार्जरीन) के आंशिक हाइड्रोजनीकरण द्वारा उत्पादित ट्रांस फैटी एसिड (टीएफए) प्रसंस्कृत, तले हुए खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं और सीरम लिपिड पर प्रतिकूल प्रभाव के लिए जिम्मेदार होते हैं। वे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के बढ़े हुए स्तर और एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के घटे हुए स्तर से जुड़े हैं और इसलिए, हृदय स्वास्थ्य के लिए संतृप्त वसा से भी बदतर हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि टीएफए का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 1 प्रतिशत से कम होना चाहिए, जो कि 2,000 कैलोरी आहार के लिए 2.2 ग्राम/दिन से कम है। (अहा के अनुसार)

बहु-स्रोत खाना पकाने के तेल दो या दो से अधिक खाद्य तेलों की शक्ति को मिलाते हैं जो तेलों की ऑक्सीडेटिव और थर्मल स्थिरता में सुधार करते हैं और फैटी एसिड के संतुलन में सुधार करते हैं और मिश्रण में फाइटोन्यूट्रिएंट पेश करते हैं। मिश्रण के रूप में वसा का सेवन मिश्रणों में उपयोग किए जाने वाले दोनों तेलों का लाभ प्राप्त करने और हृदय रोगों के जोखिम को कम करने के लिए एक व्यवहार्य विकल्प है। अध्ययनों से पता चला है कि अतिरिक्त एंटीऑक्सिडेंट के साथ चावल की भूसी के तेल और कुसुम के तेल (70:30) के मिश्रण ने रक्त लिपिड स्तर और भड़काऊ मार्करों में सुधार दिखाया है।

अच्छे स्वास्थ्य का मुख्य आधार जीवनशैली में बदलाव और निरंतर प्रतिबद्धता है। "जई, बाजरा, साबुत अनाज से जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त पर्याप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ संतुलित आहार का सेवन, दालों, बीन्स, दूध और दूध उत्पादों से पर्याप्त पौधे-आधारित प्रोटीन और पर्याप्त फल और सब्जियों के साथ नट और बीज और सही अनुपात में स्वस्थ वसा युग्मित। एक अच्छे व्यायाम के साथ अच्छे स्वास्थ्य का मंत्र है," डॉ. अनीता जटाना, कंसल्टेंट डाइटेटिक्स - इंद्रप्रस्थ अपोलो अस्पताल, दिल्ली कहती हैं।